Category: здоровье

Кот-прун

С Новым годом!

Традиционный пост с новогодней ёлкой и наилучшими пожеланиями всем друзьям и читателям. Будьте всегда здоровы и счастливы! Пусть у вас в новом году будет много поводов для улыбок и позитива.


Real Corwin

Жир - на здоровье!



Когда я более пяти лет назад в своей фитнес-серии начинал писать о пользе жира в питании и о том, что жир совсем не делает жирным, а наоборот, мнение это разделяли и продвигали только умные бодибилдеры, да отдельные спортсмены. Но прошло время, и правда дотянулась аж до журналов для домохозяек. И тем не менее массового понимания вреда углеводов и полезности жиров нет, а значит не грех поговорить ещё раз на эту тему простыми словами.

Когда биатлониста Бьёрна Ферри спросили, что помогло ему выиграть золото на Олимпиаде 2010, он ответил, что это явно была его Low-Carb-High-Fat (мало углеводов много жира)-диета. Таких диет сейчас развелось огромное множество: "south beach", "perricone", палеодиета итд. А пользу комбинации силовых тренировок с питанием, включающим в себя мало углеводов и много жиров, для уменьшения жировых запасов, увеличения мускулов и прекрасного энергоснабжения организма сформулировал в 1995-м канадский медик Мауро ди Паскуале.

Боязнь жира из яиц, сливочного масла и колбасы берёт своё начало в 50-х. Американский исследователь Ансель Кейс предположил тогда, что богатое жирами и холестерином питание ответственно за растущий лишний вес американцев. Холестерин, перемещающийся по кровеносным сосудам, может забивать их и провоцировать инфаркт. Кейс изучал связь потребления жира с количеством инфарктов в различных странах и пришёл к выводу: чем больше жира, тем больше инфарктов. Началось победное шествие маргаринов, лайт-йогуртов и обезжиренного молока по прилавкам магазинов. Озабоченные своим здоровьем люди начали замещать яйца, молоко, мясо хлебом, пастой и овощами.

Однако некоторое время спустя американский профессор Якоб Ерушалми обнаружил: данные исследования Кейса был подогнаны под результат. Имея данные по 22 странам, Кейс построил свой вывод только на шести "подходящих" регионах. К примеру, Голландию или Норвегию, где люди ели много жира, но мало болели, Кейс предпочёл забыть. Так же, как и Чили, где жира ели мало, а сердечно-сосудистых заболеваний было много.

Своё очередное "исследование" о вреде уже не жира, а холестерина Кейс опубликовал в 1979-м, подарив фармацевтической индустрии даже не золотую, а бриллиантовую жилу: Collapse )
Кот-прун

Не съесть легко, сжечь сложно



Множество раз наблюдал картину: человек кушает, человек бегает, человек не худеет, человек огорчается. Бег, прогулки, велосипед и прочий спорт выбираются на роль индульгенции: да, мол, я люблю поесть, но зато!.. А не работает система, хоть ты тресни :)..

Вот выдержка из текста хорошо известного в мире спорта Николая Дурманова, где провал системы описан доходчивее некуда. Может, кому поможет?.. Продвинуться по пути желательной фигуры :).


"МЕНЕ, ТЕКЕЛ, ПЕРЕС

51 км за неделю - здорово. 1 км пешего хода при весе 60-65 кг - это 50 калорий. То есть за неделю вы находили на 2550 калорий, или примерно 285 грамм веса. Часть этого минуса займут радостно растущие по случаю нагрузки мышцы, так что реальный сброс будет меньше. То есть за полста км пешего ходу организм расплатился копейками. Хорошая машина человек, экономная...

Считаем дальше. Минус три чая и две конфеты в день - это в сумме дает экономию - внимание! - 280 ккал. Да, именно так. Уверен - мы наверняка сейчас машинально делаем одно и то же - пересчитываем в километры. Пять с половиной километров ежедневного хода.

Обидно, однако. Оказывается по энергетическому итогу спортивный подвиг практически равен простому отказу от несерьезных чаёв.

Другое дело, что ходьба - это не только и не столько вес, а мышечная масса, сердечное здоровье, укрепление позвоночника, хорошая работа всех систем на борту и т.д. Но жестокая правда звучит так, как вы уже слышали в моем исполнении:

СЧИТАЙТЕ КАЖДУЮ КАЛОРИЮ!

Если западло крохоборствовать и нет времени, и пациент не такой, а сякой, да и свет клином не сошелся на этих чертовых килограммах, он и так красив и обаятелен - тогда лозунг модифицируется следующим образом:

КАЖДУЮ КАЛОРИЮ СЧИТАЙТЕ!

И сколько бы мы ни отверчивались и ни отмахивались, мы всегда будем утыкаться гордым носом в комбинацию из этих трех слов. По той простой причине, что в них сосредоточена вся правда похудательной жизни. Как на пиру у Валтасара: "Мене, текел, перес". Типа, не жри, царь, сначала посчитай и измерь калории. Не послушался царь.
[...]
Если не считать калории, то есть риск - случайно, на лету, незаметно одной конфетой уничтожить эффект километра ходьбы. Или лишней ложкой масла, или горсткой орешков, или поллитром красного вина аннулировать день далеких пеших маршрутов.

Ради бога, извините за литературщину, можно было бы построить циферки в ряд и не размазывать калории по тарелке. Но это абсолютно ключевой момент - прочувствовать всей задницей несоразмеримость эффекта несъеденной против сожженой в метаболическом пламени еды. Не съесть легко, сжечь сложно."
Кот-прун

Caveat Cerberus!



Отправил текст про "Диету воина" в профильное сообщество. Но не тут-то было - текст не пропустила одна из тамошних модераторш, сопроводив отказ комментарием, в котором не пострадал ни один знак препинания. Авторская орфография сохранена:

нечего хорошего нет в том чтобы съедать весь рацион за раз

То бишь имеется посвящённая диете книга, вышедшая 10 лет назад и выдержавшая переиздания; книга эта переведена на многие языки, в том числе, наконец, и на русский; есть статьи в профильных журналах, уже и на русском языке; есть и другие книги, в которых их авторы развивают и углубляют диету; есть множество людей по всему миру, которые этой диетой пользуются - но всё это ничто, по сравнению с компетентностью бдящего модератора, который во что бы то ни стало защитит подведомственное население от чересчур дерзких и смущающих речей.

Но самое смешное - даже не это. На главной странице сообщества выложены основные правила здорового образа жизни, которые предлагается вкурить неофиту. Можно как угодно к этим правилам, оформленным в виде FAQ, относиться (лично я считаю их слишком упрощёнными), но это правила сообщества, которое представляет модератор. Читаем самое главное и первое правило:

1. Кушать можно вообще в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки и до. Существенное значение имеет лишь общее количество калорий за сутки.

Занавес.

Знаете, уж насколько я не мизантроп, но временами куда ни повернёшься - либо больные на голову, либо на голову слабые.
Кот-прун

Секрет воина



Беседуя о правильном питании я часто упоминаю так называемую "диету воина" (warrior diet). Диета эта интересна не только тем, что действенна, но и тем, что ломает кучу стереотипов, присущих даже весьма продвинутым в теме людям. Суть диеты в том, что весь день человек только слегка перекусывает, а положенную организму пищу поедает в один присест вечером перед сном. Вломил тысячи две калорий - и на боковую :).

Сам я диету воина никогда строго не применял, но, к примеру, основной приём пищи у меня - вечером. Мифы, которые ломает диета достаточно очевидны. Взять, к примеру, историю о том, что 30 грамм белка на один приём пищи - максимум, а больше организм просто не усвоит. Я даже сам об этом когда-то писал. Оказывается, организм действительно перерабатывает белок порциями. По 30 грамм. Вот только есть белок можно в любом объёме. Организм сам будет его порциями перерабатывать: справится с одной, запустит дальше "по этапу" другую. Поэтому, кстати, мясо или сыр так хорошо насыщают.

Понятно, что когда вечером съедаются 2000+ калорий, причём главным образом белком, то, действуй правило 30 граммов, капец и тренировкам, и здоровью наступил бы очень быстро. Но "правило" не действует, а диета работает.

Ещё один миф: чтобы похудеть надо обязательно вечером ничего не есть. Или: есть надо обязательно часто и малыми порциями. И там, и там ключевые слова - "обязательно".

В спортивной медицине, методике тренировок и питании мы когда-то были впереди планеты всей, а сейчас сильно отстаём. На немецком о диете воина я прочитал лет 6 назад. И вот вчера случайно наткнулся на описание диеты на русском. Пусть и в переводном журнале. Дошло наконец и до наших палестин. Описание, правда, не лучшее - больше для расширения кругозора. Но и последнее очень важно.

Скачать журнал можно здесь. Страницы 124-127.

В комментариях поделились ссылкой на книгу "Диета воина": http://desklab.ru/12299-dieta-voina.-ori-Hofmekler-2011-pdf.html
Real Corwin

Фитнес-теория 7: Элементарная диета



Уж сколько народ диет насочинял, а ожирение всё ширится и растёт. Значит, что-то в этих всех диетах не так, причём что-то основополагающее, имманентное: диет много, диеты разные — результат один — неудовлетворительный. Главная, на мой непросвещённый взгляд, ошибка — представление диеты как некого мероприятия, ограниченного по срокам и подразумевающего определённую последовательность действий, выбивающихся за рамки обычного хода вещей. Если вам предлагается, скажем, жрать капусту от заката и до рассвета в течение недели — плюньте на эту диету. Жизнь не заканчивается неделей (хотя после некоторых диет может и закончиться), а одну капусту жрать всю жизнь у вас всё равно не получится. Итак, постулат первый: правильная полезная диета — это не временное мероприятие по оздоровлению и не пытка (на что не пойдёшь ради этого самого оздоровления, "мировая война за мир во всём мире“ — это словно про диеты писали). Диета — это образ питания. Как образ жизни. То, как вам приятно, комфортно, но при этом полезно питаться. ЗдорОво и здОрово, так сказать. Вы можете попытаться изнасиловать свой организм, но рано или поздно вам это надоест, всё вернётся на круги своя, и, если эти круги вредны для вашего здоровья, горе вам, а новой виток насилия над телом даст лишь временный эффект и снова приведёт к очередному откату.

Вывод: имеет смысл только тот образ питания (диета), который позволит человеку в разумных количествах питаться всем тем, что ему нравится. У каждого, разумеется, свои пристрастия и привычки. Возьмём, к примеру, меня в качестве подопытного кролика. Я, к примеру, ворочу нос от фаст-фуда, всяческих колбасок, чипсов и прочей подобной дряни. Не фанат газировки. Совсем не ем "траву" (салат и ему подобных) — это, кстати, вовсе не беда. Большой любитель мяса. Зато почти не ем овощи. Фруктам предпочитаю соки. А сладкого мне хочется каждый день. Короче говоря, где-то теряешь (для здорового питания), где-то находишь. И так будет у каждого, только плюсы и минусы поменяются. А ещё я как и все не люблю "заморачиваться". Я внимательно читаю (и всем советую делать то же) написанное мелким шрифтом на упаковках продуктов при их покупке в магазине: есть ли в сыре сыр, а в мясе — мясо; сколько в продукте белков; много ли в сумме жиров и углеводов. Дело это несложное и довольно быстрое. Но специально высчитывать КБЖУ, раcчитывать объёмы пищи — это не ко мне. И, подозреваю, не к 99% населения планеты. А если так, то "заморочки" — не наш вариант. Нам нужна диета, не требующая особых усилий, пластичная, чтобы подстроиться под конкретного человека с его вкусами и изменяющимся графиком активности, а лучше бы вообще такая, чтобы лежать на диване и стройнеть! :) И такая диета у меня есть. Кто-то бы назвал подобную диету супердиетой, я называю её элементарной диетой. Потому что "элементарно, Ватсон!".

Диету эту я, как человек ленивый, придумал не для кого-нибудь, а для себя. Практикую её уже несколько лет. А в течение последнего года с интересом наблюдаю, как общественное мнение в Германии (где живу, там и наблюдаю), создаваемое соответствующими изданиями и телепрограммами, уходит от "борьбы с жирами" и потихоньку сдвигается в правильном, в моём понимании, направлении. Принятый мной образ питания позволил мне есть в общих чертах всё то же, что и раньше, в тех же примерно количествах, что и раньше. Но при этом я за один только год потерял 7 килограммов чистого жира, сохранив все мышцы. Последнее, правда, возможно лишь в сочетании с интенсивными силовыми тренировками. Но об этом в других выпусках "Фитнес-теории". А вот об одной важной вещи нужно обязательно сказать сейчас, пока я не приступил к описанию собственно диеты.

Некоторое время назад среди американских врачей начался переполох — были проведены исследования и выяснилось, что в результате различных диет здоровье и самочувствие похудевших людей значительным образом ухудшалось. Уж не знаю, почему американские врачи не смогли правильно расшифровать полученный результат. Разгадка феномена даже обыгрывалась в одной из серий "Доктора Хауса". Возможно, ответственные за интерпретацию эксперимента американские врачи оказались специалистами очень узкого профиля. Как бы то ни было, рекомендации худеть резко сменились рекомендациями не худеть ни в коем случае.

Мне об этой истории рассказывал, посмеиваясь, мой немецкий домашний врач. Чем там в Америке дело закончилось, не знаю. Но в чём там было дело, рассказать могу. Наши жировые запасы — это не просто запасы жира, это, к сожалению, ещё и наша внутренняя "свалка". Так уж получается, что человек в XXI веке поглощает тем или иным образом огромное количество вредных и ядовитых веществ. Всю эту дрянь организм связывает в жировых клетках, и там она лежит, как на складе. Как только человек начинает худеть, жировые клетки разрушаются, а яды высвобождаются и получают хождение по организму, отравляя его. Какой из этого вывод — не худеть? Нет, худеть всё равно надо. Но худеть надо медленно. Очень медленно. Гонка за лишним сброшенным килограммом — ненужный лишний риск для здоровья. Если вы питаетесь правильно, килограммы от вас не уйдут. И главное — никогда к вам не вернутся.

Теперь, когда мы поговорили о скорости похудения, совершим лирическое наступление на нашу основную тему. Знания наши о правильном питании можно сравнить с представлениями алхимика в сравнении с научным багажом современного физика. Когда-нибудь и "наука о питании" превратится в настоящую науку, но нам надо сейчас, и кое-что, к счастью, нам уже сейчас в общих чертах известно. Н-р, некоторые базовые вещи про приход и расход калорий. Если потребить калорий больше, чем израсходовать, лишние калории организм непременно отложит про запас, и даже ясно, в каких местах. Подобные правила я называю арифметикой питания. Арифметику не обманешь, она действует. К сожалению, пользы от неё на практике не очень много. Казалось бы, человек стал меньше есть — значит, лишних калорий станет меньше. Вот только организм вдруг реагирует по-своему — переключается в экономный режим. Человек становится вялым, ему ничего не хочется, хочется только лишний раз в кровати поваляться. В итоге — никакой пользы от уменьшения рациона. Потреблено меньше, растрачено — тоже. Мантра про "больше двигаться" работает примерно так же: активный образ жизни заметно улучшает аппетит :).

В науке о питании наверняка есть и своя алгебра с геометрией, но высшей математикой питания для меня является теория о взаимодействии в теле человека гормонов. Collapse )
Real Corwin

Фитнес-теория 6: Об индексах массы тела, вредных и полезных

Новогодние праздники - самое время не забывать о фигуре. А для меня ещё и возможность продолжить свой фитнес-цикл. Объединяем одно с другим - получаем рассказ про индексы массы тела.

Самым известным является так называемый Body Mass Index (BMI). Он насколько прост в расчётах, настолько и популярен. Выглядит он так:

I=\frac{m}{h^2},

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в метрах.

В чём беда и вред данного индекса: масса тела складывается из разных компонентов, в том числе - из жира и из мышц. Что именно и в какой весовой доле - из BMI совершенно не ясно. Суть дела прекрасно отражает следующая картинка:



Когда человек худеет, он в обычном случае теряет как жир, так и мышцы. Об отношении одного к другому можно спорить: кто-то говорит о 70/30, кто-то о 50/50. Не важно. Жир как стратегический источник энергии организму важнее (так заложено природой) - в голодные времена запас жира поможет выжить. Опять таки никакие мышцы не спасут от леопарда, как считается, главного биологического врага человека, а мозги может быть и спасут. А мозгам нужна энергия, много энергии.

Когда человек набирает вес, он опять таки увеличивает и жировые запасы и мускулы. Но! Жира запасается больше, чем терялось, а с мышцами - наоборот. Соответственно, человек ориентированный на снижение BMI, садится на диету и начинает худеть. BMI снижается. Диета заканчивается, вес возвращается. Мышц становится меньше, жира больше. Даже если BMI в итоге снизилось, и человек рад, качественно ситуация в организме ухудшилась: скелету опоры всё меньше, меньше возможностей для полноценных физических занятий, энергии (а мышцы потребляют много энергии; хорошая вещь - человек спит, а калории тикают) требуется всё меньше - прямой путь к новому излишнему весу.

Для уточнения BMI с учётом его недостатков в 2000 году был разработам индекс объёма тела (BVI), основанный на применении трёхмерного сканера.

Есть тем не менее гораздо более полезный и при этом довольно простой индекс, представленный в Clinical Journal of Sports Medicine в 1995 году. Называется этот индекс - FFMI (fat free mass index). По-русски получается: индекс массы тела за вычетом жира, или просто индекс обезжиренной массы тела. Считается он так.

Масса тела без учёта жира:

m_0 = m - \frac{f}{100} \cdot m

Собственно индекс:

FFMI=\frac{m_0}{l^2}+6{,}3\tfrac{\mathrm{kg}}{\mathrm{m^3}}\,{\cdot}\,(1{,}8\,\mathrm - l)

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • m0 — масса тела за вычетом жира в килограммах
  • f — процент жира в организме
  • l — рост в метрах.


Создатели индекса изучали данные лучших культуристов 30-х - 50-х годов, когда ещё не было современного допинга, и подобрали коэффициент таким образом, чтобы максимально возможный "чистый" FFMI для мужчин оказался равным 25. Всё что выше - результат приёма гормонов, стероидов и тому подобного.

Соответственно, можно подставить в формулу на место FFMI число 25 и подсчитать для любого роста человека его максимально возможную при таком росте чистую (без жира) массу. Вот таблица для разного роста (масса в ней - обезжиренная!). Добавлю, что смысл она имеет только для мужчин. У женщин максимальный FFMI равен 22, и расчёт нужно вести, подставляя в формулу число 22, а не 25.

Collapse )
Кот-прун

Фитнес-теория 5

Белки, жиры, углеводы... всё это хорошо и важно, но правильное питание не сформировать без учёта сигнальных химических веществ, известных широкой публике под простым названием — "гормоны".

Инсулиновая стратегия

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Для нас самое главное: инсулин усиливает поглощение клетками аминокислот, несёт энергию в мускулы, но и запасает в теле жир!

Главным стимулом к синтезу и выделению инсулина служит повышение концентрации глюкозы в крови, которое в свою очередь зависит от вида и количества потреблённых углеводов. Высокая инсулиновая активность обеспечивает быстрое и эффективное снабжение клеток питательными веществами, но делает усталым, снижает работоспособность и ведёт к перепадам настроения. Не лучшая предпосылка для эффективной тренировки.

Следовательно: потребление углеводов должно быть контролируемым, а уровень сахара в крови — постоянным.

Идём дальше: раз инсулину всё равно, что запасать, нужно избегать пересечения инсулина с жиром.

То бишь:

А: не ешьте жиры вместе с углеводами!
Б: обратите внимание на переход от приёма углеводной пищи к приёму пищи жирной, и наоборот.

Жир переваривается очень медленно, поэтому пауза от поедания жиров до поедания углеводов должна составлять 4-6 часов. Не уверены — вставьте между ними чисто белковый перекус. Если же вы наелись углеводов, то появление голода — самый надёжный сигнал, что действие инсулина прошло.

О том, как правильно использовать инсулиновые пики (после тренировок, "загрузочные дни" и т.д.), мы поговорим, когда речь пойдёт о питании в целом.

Глюкагон, адреналин — сжигание жира и глюконеогенез

Гормон глюкагон, также вырабатываемый поджелудочной железой, является антиподом инсулина. Он высвобождает то, что накопил инсулин. Оба гормона тормозят друг друга. Это означает, что тело не может одновременно эффективно накапливать вещества и их тратить. Сжигание жира при высокой концентрации инсулина невозможно! И это ещё одна причина держать уровень инсулиновой реакции в рамках.

Collapse )

Первоначально я собирался на этом месте поговорить о различных добавках и средствах, но начинать рассказывать о них, не рассказав о методике правильного питании, бессмысленно. А говорить о питании, не рассказав о тренировках, тоже будет неверно. Так что в следующей раз начнём плясать от печки — то бишь от фитнеса. И уж не пожалеем на него времени.

Кот-прун

Фитнес-теория 3

Углеводы

Энергетическая ценность углеводов — 4,1 килокалории на грамм. В отличие от жиров и аминокислот, не бывает незаменимых углеводов. Организм всегда может с помощью глюконеогенеза создать глюкозу (другие названия — "виноградный сахар", декстроза), форму сахара в крови.

По порядку номеров!

Collapse )

Сахар крови

Здоровый организм держит уровень сахара крови в узком коридоре. Стабильный уровень сахара в крови необходим для постоянной подпитки энергией мышц и мозга, а значит — чрезвычайно важен для продуктивных тренировок. Лишний сахар активирует действие инсулина, запасающего сахарные молекулы в виде гликогена.

Однако слишком много гликогена отложить про запас нельзя. В печень помещается 150 г гликогена, в мышцы — ещё от 300 до 400 г. Collapse )

Углеводы — стартёр для инсулина

Для нас, однако, не столько интересна длина сахарной цепочки, сколько гликемический индекс — показатель влияния углеводов и продуктов питания после их употребления на мощность инсулиновой реакции. Об инсулине, самом сильном из всех анаболических ("строительных") гормонов, мы ещё поговорим подробнее в ближайших выпусках.

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Collapse )

Кетоз — чудо-оружие по сжиганию жира?

Некоторые виды диет, в том числе известная диета Аткинса, предлагает вообще отказаться от углеводов в питании. За всеми этими диетами стоит процесс, который называется кетоз — состояние повышенной концентрации кетоновых тел (ацетон и др.) в крови. Collapse )

А в следующий раз мы обсудим белки.