Corwin (realcorwin) wrote,
Corwin
realcorwin

Categories:

Фитнес-теория 7: Элементарная диета



Уж сколько народ диет насочинял, а ожирение всё ширится и растёт. Значит, что-то в этих всех диетах не так, причём что-то основополагающее, имманентное: диет много, диеты разные — результат один — неудовлетворительный. Главная, на мой непросвещённый взгляд, ошибка — представление диеты как некого мероприятия, ограниченного по срокам и подразумевающего определённую последовательность действий, выбивающихся за рамки обычного хода вещей. Если вам предлагается, скажем, жрать капусту от заката и до рассвета в течение недели — плюньте на эту диету. Жизнь не заканчивается неделей (хотя после некоторых диет может и закончиться), а одну капусту жрать всю жизнь у вас всё равно не получится. Итак, постулат первый: правильная полезная диета — это не временное мероприятие по оздоровлению и не пытка (на что не пойдёшь ради этого самого оздоровления, "мировая война за мир во всём мире“ — это словно про диеты писали). Диета — это образ питания. Как образ жизни. То, как вам приятно, комфортно, но при этом полезно питаться. ЗдорОво и здОрово, так сказать. Вы можете попытаться изнасиловать свой организм, но рано или поздно вам это надоест, всё вернётся на круги своя, и, если эти круги вредны для вашего здоровья, горе вам, а новой виток насилия над телом даст лишь временный эффект и снова приведёт к очередному откату.

Вывод: имеет смысл только тот образ питания (диета), который позволит человеку в разумных количествах питаться всем тем, что ему нравится. У каждого, разумеется, свои пристрастия и привычки. Возьмём, к примеру, меня в качестве подопытного кролика. Я, к примеру, ворочу нос от фаст-фуда, всяческих колбасок, чипсов и прочей подобной дряни. Не фанат газировки. Совсем не ем "траву" (салат и ему подобных) — это, кстати, вовсе не беда. Большой любитель мяса. Зато почти не ем овощи. Фруктам предпочитаю соки. А сладкого мне хочется каждый день. Короче говоря, где-то теряешь (для здорового питания), где-то находишь. И так будет у каждого, только плюсы и минусы поменяются. А ещё я как и все не люблю "заморачиваться". Я внимательно читаю (и всем советую делать то же) написанное мелким шрифтом на упаковках продуктов при их покупке в магазине: есть ли в сыре сыр, а в мясе — мясо; сколько в продукте белков; много ли в сумме жиров и углеводов. Дело это несложное и довольно быстрое. Но специально высчитывать КБЖУ, раcчитывать объёмы пищи — это не ко мне. И, подозреваю, не к 99% населения планеты. А если так, то "заморочки" — не наш вариант. Нам нужна диета, не требующая особых усилий, пластичная, чтобы подстроиться под конкретного человека с его вкусами и изменяющимся графиком активности, а лучше бы вообще такая, чтобы лежать на диване и стройнеть! :) И такая диета у меня есть. Кто-то бы назвал подобную диету супердиетой, я называю её элементарной диетой. Потому что "элементарно, Ватсон!".

Диету эту я, как человек ленивый, придумал не для кого-нибудь, а для себя. Практикую её уже несколько лет. А в течение последнего года с интересом наблюдаю, как общественное мнение в Германии (где живу, там и наблюдаю), создаваемое соответствующими изданиями и телепрограммами, уходит от "борьбы с жирами" и потихоньку сдвигается в правильном, в моём понимании, направлении. Принятый мной образ питания позволил мне есть в общих чертах всё то же, что и раньше, в тех же примерно количествах, что и раньше. Но при этом я за один только год потерял 7 килограммов чистого жира, сохранив все мышцы. Последнее, правда, возможно лишь в сочетании с интенсивными силовыми тренировками. Но об этом в других выпусках "Фитнес-теории". А вот об одной важной вещи нужно обязательно сказать сейчас, пока я не приступил к описанию собственно диеты.

Некоторое время назад среди американских врачей начался переполох — были проведены исследования и выяснилось, что в результате различных диет здоровье и самочувствие похудевших людей значительным образом ухудшалось. Уж не знаю, почему американские врачи не смогли правильно расшифровать полученный результат. Разгадка феномена даже обыгрывалась в одной из серий "Доктора Хауса". Возможно, ответственные за интерпретацию эксперимента американские врачи оказались специалистами очень узкого профиля. Как бы то ни было, рекомендации худеть резко сменились рекомендациями не худеть ни в коем случае.

Мне об этой истории рассказывал, посмеиваясь, мой немецкий домашний врач. Чем там в Америке дело закончилось, не знаю. Но в чём там было дело, рассказать могу. Наши жировые запасы — это не просто запасы жира, это, к сожалению, ещё и наша внутренняя "свалка". Так уж получается, что человек в XXI веке поглощает тем или иным образом огромное количество вредных и ядовитых веществ. Всю эту дрянь организм связывает в жировых клетках, и там она лежит, как на складе. Как только человек начинает худеть, жировые клетки разрушаются, а яды высвобождаются и получают хождение по организму, отравляя его. Какой из этого вывод — не худеть? Нет, худеть всё равно надо. Но худеть надо медленно. Очень медленно. Гонка за лишним сброшенным килограммом — ненужный лишний риск для здоровья. Если вы питаетесь правильно, килограммы от вас не уйдут. И главное — никогда к вам не вернутся.

Теперь, когда мы поговорили о скорости похудения, совершим лирическое наступление на нашу основную тему. Знания наши о правильном питании можно сравнить с представлениями алхимика в сравнении с научным багажом современного физика. Когда-нибудь и "наука о питании" превратится в настоящую науку, но нам надо сейчас, и кое-что, к счастью, нам уже сейчас в общих чертах известно. Н-р, некоторые базовые вещи про приход и расход калорий. Если потребить калорий больше, чем израсходовать, лишние калории организм непременно отложит про запас, и даже ясно, в каких местах. Подобные правила я называю арифметикой питания. Арифметику не обманешь, она действует. К сожалению, пользы от неё на практике не очень много. Казалось бы, человек стал меньше есть — значит, лишних калорий станет меньше. Вот только организм вдруг реагирует по-своему — переключается в экономный режим. Человек становится вялым, ему ничего не хочется, хочется только лишний раз в кровати поваляться. В итоге — никакой пользы от уменьшения рациона. Потреблено меньше, растрачено — тоже. Мантра про "больше двигаться" работает примерно так же: активный образ жизни заметно улучшает аппетит :).

В науке о питании наверняка есть и своя алгебра с геометрией, но высшей математикой питания для меня является теория о взаимодействии в теле человека гормонов. В конце концов именно от них во многом зависит обмен веществ, уровень метаболизма, именно игрой гормонов обусловлены различные конкретные "чудеса", когда человек ест и не полнеет или когда человек не ест, а полнеет (с голоду пухнет, ага). О гормонах в приложении к тренировкам я писал в пятой части "Фитнес-теории". Остановимся сейчас на том феномене, который непосредственно необходим нам для нашей "элементарной диеты".

Есть такой замечательный гормон — гормон роста. Замечателен он сжиганием жира: как того, что съели, так и того, что в теле. Уровень гормона роста обычно обратно пропорционален уровню другого важного гормона — инсулина. Инсулин усиливает поглощение клетками аминокислот, несёт энергию в мускулы, но и запасает в теле жир! Чем больше выбрасывается в организм одного, тем меньше там другого. И наоборот. Главным стимулом к синтезу и выделению инсулина служит повышение концентрации глюкозы в крови, которое, в свою очередь, зависит от вида и количества потреблённых углеводов.

Максимальный выброс гормона роста в организме происходит между 0 и 2 часами ночи. Тогда же, соответственно, и сжигается жир. Если дети растут во сне, то взрослые во сне худеют. Но что будет, если мы вечером набьём живот углеводами? Поднимется инсулин. А если поднимется инсулин, то, как мы уже знаем, опустится гормон роста. Мы собственными руками подавим его всплеск и работу организма по сжиганию жиров.

Зная всё это, что мы теперь можем сделать с "пыточными" рекомендациями не есть по вечерам? Мы выбросим их на помойку. Есть вечером можно и нужно. А что именно вечером лучше не есть, мы тоже теперь знаем.

И ещё. Инсулин — сильнейший анаболический, то бишь строительный гормон. Но ему всё равно, что строить — мускулы или жировые запасы. А раз инсулину всё равно, что запасать, нужно избегать пересечения инсулина с жиром. Я об этом уже писал в пятой части "Фитнес—теории", но здесь ещё раз повторю:

А: не ешьте жиры вместе с углеводами!
Б: обратите внимание на переход от приёма углеводной пищи к приёму пищи жирной, и наоборот.

Жир переваривается очень медленно, поэтому пауза от поедания жиров до поедания углеводов должна составлять 4-6 часов. Не уверены — вставьте между ними чисто белковый перекус. Если же вы наелись углеводов, то появление голода — самый надёжный сигнал, что действие инсулина прошло.

Теперь нам осталось лишь сформулировать нашу элементарную диету, которая не догма, а всего лишь грубый каркас, который каждый может наполнять собственным содержанием в соответствии со своими привычками и пристрастиями. Повторюсь, питание должно доставлять удовольствие. И тогда уже можно его рационализировать и улучшать. Но так, чтобы оно по-прежнему доставляло :). Тогда не будет проблем и не будет откатов.

Итак,

Завтрак: углеводы (энергия и тепло на весь день)

Продукты: пироги, пирожные, булочки, хлеб, варенье, мёд…

Обед: смешанное питание (белок плюс углеводы, последних чем меньше, тем лучше)

Продукты: рыба, мясо, птица с гарниром (н-р, 125 г риса, макарон или 6 небольших картофелин)…

Ужин: белок (ещё добавим жир — и уж точно никакого чувства голода на весь вечер и всю ночь)

Продукты: творог, сыр, птица, рыба и т. п.

Вот, собственно, и всё. Белок хорош "во все времена". Особенно в сочетании с интенсивными силовыми упражнениями.

Жира бояться не надо. Жирным делает не жир. Жир опасен только в связке с углеводами. Без них жир — отличный и компактный источник энергии.

Время углеводов — утро. Углеводы углеводам рознь. Белый хлеб, обладающий высоким гликемическим индексом (я про него писал в главе про углеводы: чем выше индекс, тем сильнее инсулиновая реакция), вызовет сильнейший инсулиновый ответ, хлеб из цельного зерна — гораздо меньший. Ну и количество углеводов играет не меньшую роль, чем их качество. Кусочек хлеба с маслом большого вреда не нанесёт.

Даже если вы на 20% прислушаетесь к рекомендациям элементарной диеты, эффект всё равно будет, хоть и 20%-ый. Лично меня хватило процентов на 50%. Эффект оказался вполне заметен. Чего и вам желаю.
Tags: биология, медицина, спорт, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 27 comments