Corwin (realcorwin) wrote,
Corwin
realcorwin

Фитнес-теория 6: Об индексах массы тела, вредных и полезных

Новогодние праздники - самое время не забывать о фигуре. А для меня ещё и возможность продолжить свой фитнес-цикл. Объединяем одно с другим - получаем рассказ про индексы массы тела.

Самым известным является так называемый Body Mass Index (BMI). Он насколько прост в расчётах, настолько и популярен. Выглядит он так:

I=\frac{m}{h^2},

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в метрах.

В чём беда и вред данного индекса: масса тела складывается из разных компонентов, в том числе - из жира и из мышц. Что именно и в какой весовой доле - из BMI совершенно не ясно. Суть дела прекрасно отражает следующая картинка:



Когда человек худеет, он в обычном случае теряет как жир, так и мышцы. Об отношении одного к другому можно спорить: кто-то говорит о 70/30, кто-то о 50/50. Не важно. Жир как стратегический источник энергии организму важнее (так заложено природой) - в голодные времена запас жира поможет выжить. Опять таки никакие мышцы не спасут от леопарда, как считается, главного биологического врага человека, а мозги может быть и спасут. А мозгам нужна энергия, много энергии.

Когда человек набирает вес, он опять таки увеличивает и жировые запасы и мускулы. Но! Жира запасается больше, чем терялось, а с мышцами - наоборот. Соответственно, человек ориентированный на снижение BMI, садится на диету и начинает худеть. BMI снижается. Диета заканчивается, вес возвращается. Мышц становится меньше, жира больше. Даже если BMI в итоге снизилось, и человек рад, качественно ситуация в организме ухудшилась: скелету опоры всё меньше, меньше возможностей для полноценных физических занятий, энергии (а мышцы потребляют много энергии; хорошая вещь - человек спит, а калории тикают) требуется всё меньше - прямой путь к новому излишнему весу.

Для уточнения BMI с учётом его недостатков в 2000 году был разработам индекс объёма тела (BVI), основанный на применении трёхмерного сканера.

Есть тем не менее гораздо более полезный и при этом довольно простой индекс, представленный в Clinical Journal of Sports Medicine в 1995 году. Называется этот индекс - FFMI (fat free mass index). По-русски получается: индекс массы тела за вычетом жира, или просто индекс обезжиренной массы тела. Считается он так.

Масса тела без учёта жира:

m_0 = m - \frac{f}{100} \cdot m

Собственно индекс:

FFMI=\frac{m_0}{l^2}+6{,}3\tfrac{\mathrm{kg}}{\mathrm{m^3}}\,{\cdot}\,(1{,}8\,\mathrm - l)

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • m0 — масса тела за вычетом жира в килограммах
  • f — процент жира в организме
  • l — рост в метрах.


Создатели индекса изучали данные лучших культуристов 30-х - 50-х годов, когда ещё не было современного допинга, и подобрали коэффициент таким образом, чтобы максимально возможный "чистый" FFMI для мужчин оказался равным 25. Всё что выше - результат приёма гормонов, стероидов и тому подобного.

Соответственно, можно подставить в формулу на место FFMI число 25 и подсчитать для любого роста человека его максимально возможную при таком росте чистую (без жира) массу. Вот таблица для разного роста (масса в ней - обезжиренная!). Добавлю, что смысл она имеет только для мужчин. У женщин максимальный FFMI равен 22, и расчёт нужно вести, подставляя в формулу число 22, а не 25.

Рост [m] - FFMI 25 [kg]

1,58 - 58,95
1,59 - 59,86
1,60 - 60,77
1,61 - 61,70
1,62 - 62,63
1,63 - 63,58
1,64 - 64,53
1,65 - 65,49
1,66 - 66,46
1,67 - 67,44
1,68 - 68,43
1,69 - 69,42
1,70 - 70,43
1,71 - 71,44
1,72 - 72,47
1,73 - 73,50
1,74 - 74,55
1,75 - 75,60
1,76 - 76,66
1,77 - 77,73
1,78 - 78,81
1,79 - 79,90
1,80 - 81,00
1,81 - 82,11
1,82 - 83,23
1,83 - 84,36
1,84 - 85,49
1,85 - 86,64
1,86 - 87,80
1,87 - 88,96
1,88 - 90,14
1,89 - 91,33
1,90 - 92,52
1,91 - 93,73
1,92 - 94,95
1,93 - 96,17
1,94 - 97,41
1,95 - 98,66
1,96 - 99,91
1,97 - 101,18
1,98 - 102,46
1,99 - 103,74
2,00 - 105,04

Как пользоваться этой таблицей. Смотрим на спортсмена с ростом 1,90. Узнаём его вес. Н-р, 120 кило. Значит, либо в нём как минимум 27 с половиной кило жира, либо, если жира меньше, он не так чтобы совсем "чист" :).

Существует описание значений FFMI для мужчин и женщин. Для женщин:

13 - стройная, мало мышц
15 - стройная, нормальная мускулатура
17 - очень мускулистая
22 - высший предел без анаболических стероидов

Для мужчин аналогично: 18, 20, 22, 25.

В интернете можно найти и разнообразные калькуляторы FFMI. Чтобы ими пользоваться, нужно кроме собственных веса с ростом знать и процентное содержание жира в вашем организме. Для измерения последнего существует несколько методов. Во-первых, есть специальный инструмент - называется он калипер. Чем-то похож на штангенциркуль:



С его помощью измеряется толщина подкожных жировых складок в нескольких местах тела (обычно на трицепсе, животе и на кончике лопатки), и затем по специальным формулам результат измерения переводится в процентное содержание жира в теле.

Более простой для пользователя и точный метод - сходить к врачу с соответствующим оборудованием. Врач подключит к вашему телу несколько электродов, пустит слабенький ток (проводимость у жира и мышц разная), который вы не почувствуете, несколько секунд - и результат готов. Другое дело, что каждый день или даже раз в неделю ходить к врачу не станешь. Здесь вам помогут специальные весы, работающие по тому же методу, что и специальное и гораздо более точное врачебное оборудование.

О весах нужно знать то, что они бывают с двумя электродами (только для ног; становишься на них босиком - видишь результат), а также с четырьмя электродами, для ног и рук. Последние гораздо точнее, посколько в первом случае ток течёт только по ногам, а во втором - по всему телу. Сам я пользуюсь японскими весами фирмы Omron - Omron BF 500. Вот ссылка на весы Omron BF 511 на немецком Амазоне - здесь. А вот так, примерно, выглядят сами весы:



Хвалят также весы фирмы Tanita. Особой точности от весов ждать не стоит. Но в нашем случае тенденция (когда, как быстро и насколько сильно изменяется процентное содержание жира в организме) гораздо важнее, чем абсолютное значение. Опять же принцип "съел - увидел - проникся - осознал - исправился" работает. Регулярно ползующиеся весами достигают лучших результатов. Ну а раз в год и к врачу для пущей точности можно заглянуть.
Tags: биология, медицина, спорт, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 29 comments