Corwin (realcorwin) wrote,
Corwin
realcorwin

Categories:

Фитнес-теория 3

Углеводы

Энергетическая ценность углеводов — 4,1 килокалории на грамм. В отличие от жиров и аминокислот, не бывает незаменимых углеводов. Организм всегда может с помощью глюконеогенеза создать глюкозу (другие названия — "виноградный сахар", декстроза), форму сахара в крови.

По порядку номеров!

Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (ди- и олигосахариды, а также полисахариды). Моносахариды — самая простая форма сахара — состоят из одной сахарной молекулы, ди- и олигосахариды — из двух и более (до девяти), число же молекул сахара у полисахаридов может достигать нескольких тысяч.

Важнейшие моносахариды: глюкоза, фруктоза ("плодовый сахар").
Важнейшие дисахариды: лактоза ("молочным сахар"), мальтоза ("солодный сахар"), сахароза ("свекловичный сахар", "тростниковый сахар", в быту — просто сахар; дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы).
Важнейшие полисахариды: гликоген (форма хранения сахара в организме), крахмал (форма хранения сахара у растений).

Сахар крови

Здоровый организм держит уровень сахара крови в узком коридоре. Стабильный уровень сахара в крови необходим для постоянной подпитки энергией мышц и мозга, а значит — чрезвычайно важен для продуктивных тренировок. Лишний сахар активирует действие инсулина, запасающего сахарные молекулы в виде гликогена.

Однако слишком много гликогена отложить про запас нельзя. В печень помещается 150 г гликогена, в мышцы — ещё от 300 до 400 г. Гликоген в печени регулирует уровень сахара в крови и снабжает энергией мозг. Мышечный гликоген предоставляет энергию для мускулов. Заполнены "хранилища" гликогена до отказа — организм начинает превращать лишнюю глюкозу в жир и с помощью всё того же инсулина откладывать его в жировых "хранилищах" тела.

Таким образом, не имеет смысла поглощать больше углеводов, чем требуется для непосредственной работы и наполнения гликогенных хранилищ.

Углеводы являются самым простым и быстрым средством получения энергии для организма. Поэтому первым делом в расход идёт гликогенное хранилище, и только потом тело хватается за жир и белок (мышцы). Сложная молекулярная структура гликогена гарантирует быстрый доступ к энергии: с разных концов ферменты одновременно отщепляют по молекуле и параллельно их сжигают.

Углеводы — стартёр для инсулина

Для нас, однако, не столько интересна длина сахарной цепочки, сколько гликемический индекс — показатель влияния углеводов и продуктов питания после их употребления на мощность инсулиновой реакции. Об инсулине, самом сильном из всех анаболических ("строительных") гормонов, мы ещё поговорим подробнее в ближайших выпусках.

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс отдельного приёма пищи зависит не только от вида углеводов. Инсулиновая реакция снижается или, говоря иначе, замедляется, если пища содержит жир и белок, а также клетчатку. Аналогично замедляется и обмен веществ, и углеводы в виде глюкозы не так быстро попадают в кровь. Свободные аминокислоты из специальных препаратов являются "быстрым" исключением, так как белок в данной форме уже разобран на составные части.

Полезной может быть как еда с высоким гликемическим индексом, так и еда с низким. Главное понимать — когда и как. И к этому мы ещё вернёмся.

Медленные (сложные) углеводы с низким ГИ:

хлеб из муки грубого помола с отрубями, фрукты, овощи (особенно бобовые), зерновые хлопья, мюсли, сухофрукты, макаронные изделия из муки, полученной размолом целого зерна без отделения отрубей.

Быстрые (концентрированные) углеводы с высоким ГИ:

белый хлеб, гренки, белый рис, макароны, кексы, бананы, пироги, мармелад, сироп, сладости, сахар, мёд.

Кетоз — чудо-оружие по сжиганию жира?

Некоторые виды диет, в том числе известная диета Аткинса, предлагает вообще отказаться от углеводов в питании. За всеми этими диетами стоит процесс, который называется кетоз — состояние повышенной концентрации кетоновых тел (ацетон и др.) в крови. Они образуются в печени и являются промежуточным продуктом окисления жирных кислот. В нормальном случае кетоновые тела быстро перерабатываются дальше, и концентрация их в крови невелика. При недостатке углеводов жир из жировых запасов более интенсивно окисляется, и концентрация кетоновых тел в крови значительно увеличивается.

Долго длящийся кетоз может привести к кислотному отравлению тела (кетоацидоз), ведущему к нарушениям центральной нервной системы и потере сознания.

Лишние кетоновые тела выводятся из тела с мочой, обратное преобразование их в жир невозможно. Польза от кетоза, однако, невелика: 100 ккал в день. Не слишком ли много риска по цене одной лёгкой прогулки? Для здорового обмена веществ и связанной с ним потери жировых запасов в организме нет никакого резона употреблять меньше 50-70 г углеводов в день. Последнее слово всегда остаётся за калориями.

А в следующий раз мы обсудим белки.
Tags: биология, медицина, спорт, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 12 comments