Corwin (realcorwin) wrote,
Corwin
realcorwin

Categories:

Фитнес-теория 1

И на старуху бывает проруха. Занялся тут на старость лет силовыми тренировками и загадками питания. В этой связи, буду время от времени публиковать в дневнике то, в чём я успел разобраться или подумал, что успел. Главное — не принимать эти заметки за истину в последней инстанции. Ими они, во-первых, не являются. Ну и во-вторых — многое из того, о чём я собираюсь написать, слишком индивидуально и зависит от возраста, образа жизни, метаболизма и прочих подобных вещей, мешающих повторить успехи и наработки одного человека другому. Впрочем, некоторые принципы всеобщи, а значит заметки мои не совсем уж бесполезны.

Плясать мы начнём от печки, то бишь от питания. В конце концов, мы то и есть, что нам удалось съесть. И можно тренироваться до посинения, но если в организм не поступают необходимые вещества, эффект от тренировок окажется близок к нулевому, и это ещё будет хорошим результатом.

В здоровом теле — здоровый жир!

Кого не спроси, все хотят сбросить лишний жир. Даже те, кто собираются набрать вес, вовсе не горят желанием прибавлять жиром, а не мускулами. С другой стороны, по миру гуляет множество страшилок, пугающих последствиями тех, кто рискнёт избавиться от почти всех своих жировых запасов. Так сколько же жира — много, а сколько — мало?

Кроме своей основной роли накопителя энергии, жир защищает тело от холода и повреждений, а также образует защитный слой для внутренних органов. Соответственно, организм очень нехотя расстаётся со своим "неприкосновенным запасом энергии" и "защитой от катаклизмов". Культуристы, демонстрирующие 3-5% жира в дни соревнований, очень долго и скрупулёзно своё тело к этим цифрам подводят, и не могут (да и не хотят) держать их такими на протяжении всего года.

А есть ли жизнь за 3%-й чертой? Есть и там!

Марафонец Frank Shorter весил перед своим победным олимпийским забегом в Мюнхене-1972 около 61 килограмма, содержание жира в организме он довёл до 2%. В пересчёте на энергию — 10 000 килокалорий. Даже если б ему пришлось преодолеть всю дистанцию на одних только своих жировых запасах, более 2 600 килокалорий ему бы не потребовалось. "Энергетический резерв" среднего мужчины с его 70 кг веса и 18,5% жира, в свою очередь, составляет 120 000 ккал. Этого хватит на целый месяц и больше!

Ну и зачем это всё на себе таскать?.. 2%, да ещё постоянно, тоже никому не нужны, да и практически недостижимы. (Рекомендуемая нижняя жировая граница для женщин — 10%.) Но с небольшим запасом жира организм справляется хорошо. Вы чувствуете себя здоровым и находящимся в хорошей форме. Вам требуется меньше сна. Звучит неплохо :).

Здоровый жир — основа здорового питания!

От жира в теле к жиру в еде. Самое главное, что, на мой взгляд, стоит осознать:

Жирным делает не жир, а избыток калорий!

Так что не так страшен чёрт, посмотрим на него попристальнее.

Жир с его 9,3 килокалориями на грамм — самое "энергетичное" и компактное питательное вещество. Что такое 9 ккал на грамм? Скажем так: энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Из-за своей высокой энергоёмкости жир удобен для регулирования поступающих в организм калорий: регулировка может осуществляться минимальными порциями жира.

Существует множество незаменимых жирных кислот, которые не вырабатываются организмом, а поступают туда только извне. Жиры являются строительным материалом для клеточных мембран, а также частью структуры сетчатки и синапсов. Жиры перерабатывают жирорастворимые витамины A, D, E и K, участвуют в образовании гормонов.

Природные жиры (триглицериды) состоят из молекулы глицерина, на которой висят три одинаковых или разных радикала жирных кислот. Триглицериды расщепляются в кишечнике с помощью энзима под названием липаза, вырабатываемого поджелудочной железой. Составные части поглощаются стенками ворсинок кишечника и заново синтезируются в триглицериды. А дальше через лимфатические сосуды жиры попадают в кровь и транспортируются либо в места, где в них нуждаются, либо туда, где их потом, глядя в зеркало, никто не хочет видеть :).

Жирные кислоты могут быть насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры играют важную роль в питании тренирующегося человека. Они составляют от трети (рыба) до половины (говядина) всех жиров в продуктах животного происхождения.

Насыщенные жиры "неохотно" вступают в реакции с другими веществами. Зато про них наиболее охотно говорят, вспоминая сказку "Жир делает жирным". Но повода для беспокойства, на самом деле, нет: насыщенные жиры не представляют опасности, если употребляются наравне с ненасыщенными.

Ну а если беспокойство по поводу ненасыщенных жиров всё никак вас не покинет, что ж — на свете всегда найдутся альтернативы.

В следующий раз мы поговорим о жирах ненасыщенных, полиненасыщенных, а также тран(с)-жирах.
Tags: биология, медицина, спорт, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 17 comments