January 3rd, 2012

Real Corwin

Фитнес-теория 6: Об индексах массы тела, вредных и полезных

Новогодние праздники - самое время не забывать о фигуре. А для меня ещё и возможность продолжить свой фитнес-цикл. Объединяем одно с другим - получаем рассказ про индексы массы тела.

Самым известным является так называемый Body Mass Index (BMI). Он насколько прост в расчётах, настолько и популярен. Выглядит он так:

I=\frac{m}{h^2},

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в метрах.

В чём беда и вред данного индекса: масса тела складывается из разных компонентов, в том числе - из жира и из мышц. Что именно и в какой весовой доле - из BMI совершенно не ясно. Суть дела прекрасно отражает следующая картинка:



Когда человек худеет, он в обычном случае теряет как жир, так и мышцы. Об отношении одного к другому можно спорить: кто-то говорит о 70/30, кто-то о 50/50. Не важно. Жир как стратегический источник энергии организму важнее (так заложено природой) - в голодные времена запас жира поможет выжить. Опять таки никакие мышцы не спасут от леопарда, как считается, главного биологического врага человека, а мозги может быть и спасут. А мозгам нужна энергия, много энергии.

Когда человек набирает вес, он опять таки увеличивает и жировые запасы и мускулы. Но! Жира запасается больше, чем терялось, а с мышцами - наоборот. Соответственно, человек ориентированный на снижение BMI, садится на диету и начинает худеть. BMI снижается. Диета заканчивается, вес возвращается. Мышц становится меньше, жира больше. Даже если BMI в итоге снизилось, и человек рад, качественно ситуация в организме ухудшилась: скелету опоры всё меньше, меньше возможностей для полноценных физических занятий, энергии (а мышцы потребляют много энергии; хорошая вещь - человек спит, а калории тикают) требуется всё меньше - прямой путь к новому излишнему весу.

Для уточнения BMI с учётом его недостатков в 2000 году был разработам индекс объёма тела (BVI), основанный на применении трёхмерного сканера.

Есть тем не менее гораздо более полезный и при этом довольно простой индекс, представленный в Clinical Journal of Sports Medicine в 1995 году. Называется этот индекс - FFMI (fat free mass index). По-русски получается: индекс массы тела за вычетом жира, или просто индекс обезжиренной массы тела. Считается он так.

Масса тела без учёта жира:

m_0 = m - \frac{f}{100} \cdot m

Собственно индекс:

FFMI=\frac{m_0}{l^2}+6{,}3\tfrac{\mathrm{kg}}{\mathrm{m^3}}\,{\cdot}\,(1{,}8\,\mathrm - l)

где:

  • m — масса тела в килограммах
  • m0 — масса тела за вычетом жира в килограммах
  • f — процент жира в организме
  • l — рост в метрах.


Создатели индекса изучали данные лучших культуристов 30-х - 50-х годов, когда ещё не было современного допинга, и подобрали коэффициент таким образом, чтобы максимально возможный "чистый" FFMI для мужчин оказался равным 25. Всё что выше - результат приёма гормонов, стероидов и тому подобного.

Соответственно, можно подставить в формулу на место FFMI число 25 и подсчитать для любого роста человека его максимально возможную при таком росте чистую (без жира) массу. Вот таблица для разного роста (масса в ней - обезжиренная!). Добавлю, что смысл она имеет только для мужчин. У женщин максимальный FFMI равен 22, и расчёт нужно вести, подставляя в формулу число 22, а не 25.

Collapse )