Corwin (realcorwin) wrote,
Corwin
realcorwin

Фитнес-теория 4


Белок — строительный материал для мускулов


Снабжение белком организма в достаточных количества — ключевой фактор мышечного роста и регенерации. Энергетическая ценность белков — 4,1 килокалории на грамм.

Белок образуется из двадцати различных аминокислот, число комбинаций которых, понятное дело, чрезвычайно велико. Аминокислоты же бывают заменимые и незаменимые. И те и другие очень важны, но последние не могут быть синтезированы в организме человека, а попадают туда только с пищей.

В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в кровь и используются при биосинтезе белков организма.

Недостаточное поступление белка ведёт к катаболическому состоянию, когда оргазнизм начинает "съедать" собственные мышцы. Но и дозы в 4 грамма белка на килограмм веса, которые якобы необходимо съедать в день, чтобы хорошо накачаться (так, по крайней мере, пишут некоторые специализированные издания), не осилит без стероидов ни один организм. Никаких дополнительных мускулов из подобных излишков белка не получится, а получится никому не нужная глюкоза. А ещё мочевина, и следовательно, белковый "передоз" в долгосрочной перспективе излишне нагрузит почки.

И ещё: наше тело в один приём пищи может воспринять не больше 50 г белка. Так что наесться белком за раз или за два не получится.

Ценность источников белка

Для построения мускулов требуются различные аминокислоты. Биологическая ценность пищевого белка соответственно тем выше, чем лучше он усваивается организмом и чем больше аминокислот могут быть непосредственно преобразованы в мышечный протеин. Важную роль играют разнообразие и долевые отношения аминокислот в источнике белка, количество незаменимых аминокислот (недостаток в пище одной незаменимой аминокислоты ведет к неполному усвоению других аминокислот), а также химическая схожесть белка с протеином органов и тканей человека. Поэтому животный белок, как правило, ценнее растительного.

Добавлю, что за ценность в 100 пунктов принимается ценность яичного белка.

АКРЦ — аминокислоты с разветвленными цепями

Из-за своей молекулярной структуры три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — ещё называют аминокислотами с разветвленными цепями (англ. BCAA — branched chain amino acid). Доля этих аминокислот в мышечном белке составляет 35%. АКРЦ являются важнейшим элементом питания атлета в силовых видах спорта: они обязательно должны присутствовать в организме для того, чтобы происходил рост клеток мышц, а недостаточность любой из них будет приводить к уменьшению мышечной массы. АКРЦ способствуют мышечному росту ещё и путём повышения выработки в организме инсулина, тестостерона и гормона роста, а также замедляют катаболизм (расщепление мышечного белка) после тяжёлых тренировочных нагрузок.

Белки молочной сыворотки (Whey Protein)

Белки молочной сыворотки имеют бОльшую биологическую доступность (ценность), чем белки куриных яиц, — 104! Это самая высокая ценность среди всех белков. Высокую долю в БМС составляют аминокислоты с разветвленными цепями. Поэтому БМС чрезвычайно быстро перерабатывается желудком, и аминокислоты так же быстро поступают в клетки. Проблем с желудком не возникает, так же как и неприятных ощущений полного живота во время тренировок.

Казеин

Противополжность белку молочной сыворотки — биологическая ценность всего-то 77. Зато в нём много L-глютамина, регулирующего баланс жидкости в клетке и играющего важную роль в синтезе белков. Казеин очень медленно переваривается, что делает его весьма интересным в тех случаях, когда белок должен поступать в организм равномерно и долго, часами противодействуя катаболизму. Понятно, что оптимальное время приём казеина — перед сном.

В отличие от БМС казеин содержит от 4 до 10 % молочного сахара. Людям с непереносимостью молочного сахара не рекомендуется.У них с приёмом казеина могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Какой именно, когда и как употреблять белок, достойно отдельно темы, и не одной, ну а мы в следующий раз поговoрим о гормонах.
Tags: биология, медицина, спорт, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments