Corwin (realcorwin) wrote,
Corwin
realcorwin

Фитнес-теория 2

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты более активно вступают в реакции, чем насыщенные, и используются в органических строительных процессах. Они считаются более здоровыми, при излишнем потреблении, однако, ведут к повышенному образованию свободных радикалов, разрушающих клетки. Важнейшая ненасыщенная кислота — олеиновая кислота.

Больше всего ненасыщенных жирных кислот — 76% — в оливковом масле. Очень много здоровой олеиновой кислоты в авокадо. Всё это, впрочем, второстепенно: решающим для здоровья является не количество жира, а пропорция жирных кислот в этом жире относительно друг друга. Тем не менее и авокадо, и оливковое масло являются важной составной частью любого здорового питания. Оливковое масло, в отличие от многих других масел названных ниже, ещё и остается устойчивым при осторожном нагревании.

Другие важные продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: говядина, свинина, баранина, птица, молоко, молочные продукты, яйца, некоторые виды рыбы (угорь, форель), рапсовое масло, масло лесного ореха, арахисовое масло, миндаль и фисташки.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Ещё более здоровые, ещё более неустойчивые. Соответственно, ещё больше свободных радикалов, противостоять которым призваны витамины Е и С, а также бета-каротин и селен. Витамин Е, кстати, позволяет организму быстрее и лучше справляться со стрессом тренировок, он один из самых важных витаминов для атлета.

Выделяют два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Жиры от каждого из этих семейств являются незаменимыми, поскольку организм может, к примеру, преобразовать одну омегу-3 в другую омегу-3, но не может создать омегу-3 на пустом месте. Эти кислоты ещё называют витамином F.

Идеальное отношение омега-6 к омега-3 — это 5:1. И всё равно мы обычно потребляем слишком много омега-6 кислот и слишком мало омега-3. Последние обладают противовоспалительными свойствами.

Много омега-3 в масле льна, грецкого ореха и рапса. А вот некоторые другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, чертополоховое), по причине высокого содержания в них омега-6, лучше избегать. Самый простой путь оптимального приёма омега-3 — это рыба, и не важно: лосось, сельдь, макрель или сардина (даже в консервах). Если вы в дороге, помогают капсулы с рыбьим жиром.

Решающим фактором качества пропорции омега-6 к омега-3 в продуктах животного происхождения являются условия содержания животного. Преимущество у дичи, а также у домашних животных, пасущихся на природе. Яйца таких кур тоже здоровее.

Вряд ли кто-то будет есть рыбу каждый день: 2-3 столовые ложки льняного масла и несколько капсул рыбьего жира явятся адекватной заменой. В качестве добавки в творог льняное масло стабилизирует его насыщенный жир. Идеальный продукт, чтобы взять с собой в дорогу.

Проблема льняного масла, важнейшего поставщика омега-3-жиров, — его высокий уровень окисления. Добавление витамина Е сразу после открытия сосуда с маслом оказывает стабилизирующее воздействие. Рапсовое масло более устойчиво, но омега-3-жиров в нём меньше. В общем случае не рекомендуется употреблять масла, которые давно стоят открытые. Запаха может ещё и не быть, а разложение на составные части уже вовсю идёт. Масло льна после открытия лучше сразу ставить холодильник и не тянуть с использованием.

Трансжиры

С этими жирными кислотами лучше не связываться. В природе они встречаются лишь в жире жвачных животных и следовательно в масле и сыре. В натуральных молочных продуктах, впрочем, трансжиры не опасны. Гораздо хуже, когда трансжиры возникают в процессе индустриальной обработки ненасыщенных жиров.

Как уже было сказано выше, ненасыщенные масла очень трудно хранить. На воздухе и при нагреве они быстро становятся прогорклыми и затвердевают. И вот в 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман впервые применил и запатентовал технологию гидрогенации жиров. Она состоит в нагреве масла до высокой температуры в присутствии катализатора.

В природных маслах и жирах молекулы так называемых "цис-ненасыщенных" жирных кислот имеют изогнутую форму, которая не позволяет им приближаться друг к другу. Этим и объясняется текучесть масла. При нагреве молекулы распрямляются: чем больше, тем более твердым становится масло. Возникают трансжиры. Это хорошо известные нам маргарины, пекарный и обжарочный жиры. Соответственно, фаст-фуд, картофель фри, чипсы, слоёное тесто, кексы, ореховый крем, продукты быстрого приготовления и тому подобное — первые кандидаты на вылет из питательного рациона.

Трансжиры подозревают в том, что они тормозят инсулин и тестостерон, зато способствуют синтезу жиров в организме. Так что вред от них двойной: и здоровью, и восстановлению после тренировок.

Распознать, содержит ли продукт трансжиры, можно по этикетке. Везде, где есть гидрогенированное или частично гидрогенированное масло (например, partially hydrogenated cotton oil), можете не сомневаться — продукт содержит трансжиры.

Аналогично для промышленно обработанных растительных масел. Растительный жир, который при комнатной температуре останется твёрдым, содержит большое количество трансжиров.

Ну а в следующий раз мы поговорим об углеводах.
Tags: биология, медицина, спорт, фитнес
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments